숙면 돕는 성분 `멜라토닌`
스마트폰 청색광 노출되면 체내 생성·분비 줄어들어

춘분(3월 21일)을 기점으로 낮 길이가 밤보다 길어지면서 잠을 설치는 사람이 적지 않다.

잠(수면)은 곧 보약이라는 말이 있듯이 하루 동안 쌓인 정신적·육체적 피로를 풀고 그다음 날 활동을 위해 에너지를 재충전해준다. 잠은 낮에 입은 상처를 아물게 하고 암, 치매를 비롯한 각종 질환을 예방해준다. 이 때문에 수면장애는 방치해서는 안 되며 반드시 치료해야 한다.

좋은 수면은 잠자리에 누운 지 20분 이내에 잠이 들고, 아침에 일어날 때 힘들지 않아야 한다. 잠이 들 때까지 30분 이상 걸리는 경우, 잠이 들어도 자다 깨다를 반복하는 경우, 새벽에 잠을 깨 더는 잠들 수 없는 경우, 일주일에 세 번 이상 잠을 제대로 자지 못하는 경우에는 불면증을 의심해야 한다. 보통 불면증이 3개월 미만이면 단기 불면증, 3개월 이상이면 만성 불면증으로 진단한다. 건강보험심사평가원에 따르면 2016년 불면증으로 병원을 찾은 사람은 54만명으로 2012년에 비해 34%나 늘었다.

신원철 강동경희대병원 신경과 교수는 "본인에게 필요한 수면시간을 파악해 잠이 부족하지 않도록 충분한 양의 숙면을 취하는 것이 자신의 건강을 지키고 나아가 타인의 건강을 지킬 수 있는 지름길"이라며 "간혹 바쁜 학생이나 직장인이 부족한 시간 때문에 수면시간을 줄이는 경우가 있는데, 잠을 충분히 자는 것이 결과적으로 더 유리하다는 것을 알아야 한다"고 수면의 중요성을 강조한다.

◆ 하루에 4시간만 자면 건강에 문제가 없다?

수면시간은 개인마다 다르고 나이에 따라서 변한다. 낮에 졸리지 않은 상태로 활동할 수 있는 정도가 적당하다. 건강한 성인의 필요 수면시간은 평균 7~8시간이며, 어린이와 청소년은 9~10시간이다. 그러나 개인차가 있어 일부는 적은 양의 수면으로도 문제가 없는 사람이 있고, 반대로 남들보다 수면시간이 길어야 하는 사람도 있다. 전체 인구 중 약 1~2%는 하루 4시간 이내로 자도 낮에 피곤하지 않고 일상생활을 하는 데 아무런 문제가 없으며, 약 1~2%는 하루 10시간 이상 잠을 자야 일상생활을 하는 데 지장이 없는 경우도 있다. 하지만 대부분의 사람은 평균 7~8시간 잠을 자야 한다.

◆ 바쁜 현대인, 주말에 몰아서 잠을 자도 괜찮다?

평소 부족한 잠은 채워져야 하는 게 맞는다. 필요 수면시간이 부족하게 되면 모자란 수면이 점점 쌓이게 된다. 이러한 부족한 수면의 양인 '수면빚( sleep debt )'은 점점 쌓이면서 정신기능과 심혈관계를 비롯한 신체기능에 악영향을 미치게 된다. 수면은 배고픔이나 식욕과 같은 본능의 일종으로 사람이 살아가는 데 꼭 필요하다. 배고픔은 식사를 통해서만 해결할 수 있듯이, 수면 부족은 필요한 만큼의 수면시간이 채워져야 해결된다. 하지만 과식이나 폭식, 불규칙한 식습관이 위장장애나 소화장애, 비만 등을 유발하듯이 불규칙한 수면습관이나 몰아서 자는 것은 수면주기 이상, 불면증, 주간졸음증, 만성피로증후군을 초래할 수 있다.

◆ 밤에 충분한 수면이 어렵다면 낮잠을 이용하라?

고등학생이 낮잠을 20~30분 자면 성적 향상에 도움이 된다는 연구 결과가 있다. 고속도로를 운전하다 피곤하고 졸릴 때 짧은 시간 잠을 자면 피로가 해소되고 집중력이 좋아지는 것을 누구나 경험한 적이 있다. 적당한 낮잠은 피로 해소나 집중력, 창의력, 판단력에 긍정적인 결과를 가져올 수 있다. 20분 이내의 짧은 낮잠은 야간 수면에 큰 영향을 미치지 않으면서 피로와 신경의 흥분상태를 막아주고 생체리듬을 정상화할 수 있다.

하지만 낮잠은 만성적인 수면 부족을 해결할 수 없다. 부족한 수면은 충분한 수면으로만 해결될 수 있다. 또한 과도한 낮잠은 당일 야간 수면의 질을 떨어뜨리거나 잠들기 어렵게 하고, 수면 일주기를 변경시켜 잠자는 시간이나 깨는 시간의 변화를 초래할 수 있다. 주말에 늦잠을 자거나 낮잠을 몰아서 자는 등 충분히 수면을 취했는데도 월요일에 몸이 피곤하고, 집중이 안 되는 월요병이 그 예다.

◆ 잠들기 전 스마트폰, 수면과 상관없다?

생체리듬에 맞춰 잠이 들면 뇌의 송과체에서 수면호르몬인 멜라토닌이 지속적으로 분비되어서 숙면하게 되고 깨지 않는다. 스마트폰이나 컴퓨터, LED 디스플레이어에서는 380~500㎚ 파장인 청색광(블루라이트)이 많이 방출되는데, 이 청색광을 쏘이면 멜라토닌 생성, 분비가 현저히 감소되어 깊은 잠에 들기 어려워 수면에 방해될 수 있다. 최근 청색광 차단 필름이나 스마트폰 야간모드 설정을 통해 청색광을 줄이려 하고 있지만 이런 방법으로는 청색광 방출을 완전히 막지 못한다. 따라서 잠자리에 든 후에는 스마트폰이나 태블릿 등의 전자기기를 사용하면 안 된다.

잠자는 동안 인체는 낮에 소모한 에너지를 보충하고, 평형 상태가 깨진 신체조직과 뇌의 균형을 다시 찾도록 해준다. 잠자는 동안 긴장됐던 근육은 이완되고, 심장이나 위장 등 내부 장기들도 휴식을 취한다.

신 교수는 "잠은 신체뿐만 아니라 마음도 쉬게 한다. 특히 고통스럽고 혼란스러운 기억은 잠시 중단되거나 꿈을 통해 발산하기도 한다"며 "잠은 신체기능 회복과 면역력 증강 등 항상성 유지를 위한 우리 몸의 방어기전이며 생명 유지에 필수적인 요소"라고 말했다.

[이병문 의료전문기자]